Лето – это солнечная жаркая погода, легкие сарафаны, футболки и шорты, пляж и открытые купальники. Любой девушке хочется, чтобы все восхищались ее стройной фигурой, королевской осанкой и легкой походкой. Но не всем грация и стройность даны от природы, поэтому приходится прилагать усилия и тренировать мышцы кора, которые формируют красивый пресс и ягодицы, делают тело гибким и стройным, а осанку – поистине королевской.
Комплекс упражнений на мышцы кора представляет мастер-тренер фитнес-клуба Grand Fitness Hall Андрей Росстальной.
Комплекс упражнений на мышцы кора представляет мастер-тренер фитнес-клуба Grand Fitness Hall Андрей Росстальной.
Комплекс упражнений на мышцы кора состоит из двух связок по три упражнения в каждой.
I связка
Упражнение 1. «Боковое скручивание». Исходное положение: лежа на полу полубоком, одна рука вытянута вдоль тела, другая – согнута в локте за головой. На выдохе поднимаем торс и колени, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Важно сохранять темп движения, не торопиться. Делать упражнение 20 раз.
Упражнение 2. «Боковой велосипед». Исходное положение: лежа на полу полубоком, одна рука упирается предплечьем в пол, другая - согнута в локте за головой, ноги и торс подняты, как в первом упражнении на выдохе. Ногами совершаем вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Торс не опускаем, ногами работаем на счет раз-и-два-и. Делаем 20 повторений.
Упражнение 3. «Приведение ноги». Исходное положение: лежа на полу полубоком, одна рука упирается предплечьем в пол, другая - согнута в локте за головой, торс и прямые ноги подняты. Нижнюю ногу опускаем и поднимаем к верхней. Делаем 20 повторений. В конце упражнения делаем точку: фиксируем ноги в верхней позиции и замираем на 20 секунд.
Упражнение 2. «Боковой велосипед». Исходное положение: лежа на полу полубоком, одна рука упирается предплечьем в пол, другая - согнута в локте за головой, ноги и торс подняты, как в первом упражнении на выдохе. Ногами совершаем вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Торс не опускаем, ногами работаем на счет раз-и-два-и. Делаем 20 повторений.
Упражнение 3. «Приведение ноги». Исходное положение: лежа на полу полубоком, одна рука упирается предплечьем в пол, другая - согнута в локте за головой, торс и прямые ноги подняты. Нижнюю ногу опускаем и поднимаем к верхней. Делаем 20 повторений. В конце упражнения делаем точку: фиксируем ноги в верхней позиции и замираем на 20 секунд.
II связка
Делается на другом боку.
Упражнение 1. «Боковая ходьба». Исходное положение: Исходное положение: лежа на полу полубоком, одна рука упирается предплечьем в пол, другая - согнута в локте за головой, торс и прямые ноги подняты. Ногами совершаем движение как при ходьбе. Носок тянем на себя. Выполняем 20 раз.
Упражнение 2. «Обратный велосипед». Исходное положение: лежа на полу полубоком, одна рука упирается предплечьем в пол, другая - согнута в локте за головой, ноги и торс подняты, как в первом упражнении на выдохе. Ногами совершаем вращательные движения, как будто крутим назад педали велосипеда. Торс не опускаем, ногами работаем на счет раз-и-два-и. Делаем 20 повторений.
Упражнение 3. «Отведение ноги». Исходное положение: лежа на полу полубоком, одна рука упирается предплечьем в пол, другая - согнута в локте за головой, торс и прямые ноги подняты над полом на высоту ладони. Верхнюю ногу поднимаем и опускаем к нижней. Делаем 20 повторений. В конце упражнения делаем точку: фиксируем ноги в верхней позиции и замираем на 20 секунд.
Первая связка делается на правый бок, вторая связка – на левый. Затем – наоборот, первая – на левый, вторая – на правый. Должно получиться по два подхода на каждую сторону.
Упражнение на растяжку. «Планка». Исходное положение: стоя на коленях, упор на локти, кисти рук расположены параллельной друг другу. Выпрямляем ноги, упор – на носки, опускаем таз. Тело должно быть прямым. Стоим в планке 30-60 секунд. Подтягиваем сначала одну ногу, затем другую и делаем оттяжку назад, расслабляя мышцы спины.
Упражнение 1. «Боковая ходьба». Исходное положение: Исходное положение: лежа на полу полубоком, одна рука упирается предплечьем в пол, другая - согнута в локте за головой, торс и прямые ноги подняты. Ногами совершаем движение как при ходьбе. Носок тянем на себя. Выполняем 20 раз.
Упражнение 2. «Обратный велосипед». Исходное положение: лежа на полу полубоком, одна рука упирается предплечьем в пол, другая - согнута в локте за головой, ноги и торс подняты, как в первом упражнении на выдохе. Ногами совершаем вращательные движения, как будто крутим назад педали велосипеда. Торс не опускаем, ногами работаем на счет раз-и-два-и. Делаем 20 повторений.
Упражнение 3. «Отведение ноги». Исходное положение: лежа на полу полубоком, одна рука упирается предплечьем в пол, другая - согнута в локте за головой, торс и прямые ноги подняты над полом на высоту ладони. Верхнюю ногу поднимаем и опускаем к нижней. Делаем 20 повторений. В конце упражнения делаем точку: фиксируем ноги в верхней позиции и замираем на 20 секунд.
Первая связка делается на правый бок, вторая связка – на левый. Затем – наоборот, первая – на левый, вторая – на правый. Должно получиться по два подхода на каждую сторону.
Упражнение на растяжку. «Планка». Исходное положение: стоя на коленях, упор на локти, кисти рук расположены параллельной друг другу. Выпрямляем ноги, упор – на носки, опускаем таз. Тело должно быть прямым. Стоим в планке 30-60 секунд. Подтягиваем сначала одну ногу, затем другую и делаем оттяжку назад, расслабляя мышцы спины.
