Девушки, качайте ноги

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание пойти в тренажерный зал.

Стройные ноги – это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как накачать ноги так, чтобы получить гарантированный результат! Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы.

Разумеется, базовая - для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц. Сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолированными упражнениями, чтобы проработать тело детально.
Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц - по одному для каждого бедра и четырехглавой мышцы, чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью. Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность 

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более одного раза в неделю. Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки. Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью два раза в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью!

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела. В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с высокой интенсивностью, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок для девушек: накачиваем ноги

Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. Этот тренинг состоит из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20. Время отдыха между круговыми сериями не более 30 секунд.