Планка

Сейчас когда большинство находится на самоизоляции дома, мы продолжаем публиковать статичные упражнения для которых не требуется много места.

В мире фитнеса планка – уже классика жанра и одно из самых эффективных упражнений для пресса. Где вместе с мышцами кора задействованы мышцы плечевого пояса. Это упражнение работает на все сто. Главное только нужно делать все по правилам.
 

     Необходимо определить нейтральное положение (процесс еще называют «нейтральным выравниванием»). Суть его в том, чтобы вернуть части тела из скрюченного сидячего состояния, к которому они привыкли, на место. Такое положение крайне важно. Во-первых, полезно для всего: когда в нем находишься, даже складки на шее исчезают. Во-вторых, используется как исходное в самых разных упражнениях. Тем более в планке – это то же самое нейтральное выравнивание, только в горизонтали, уже под действием силы тяжести.

     Встать спиной к стене, уперев в нее пятки (ноги вместе). Кроме них, опоры должны касаться еще и ягодицы, лопатки и затылок. Плечи опущенными. В пояснице должен образоваться естественный прогиб толщиной в ладонь. Если расстояние больше, исправить ситуацию. А именно: напряги низ живота и слегка поверни таз вперед. Чтобы запомнить это положение, стоять в нем по несколько раз в течение дня – хотя бы по минуте – и перед тем как упасть в планку.

Классическая планка

    Лечь на живот: предплечья параллельны друг другу и максимально приближены к телу, ладони на полу, ноги вместе, стопы на мысках. Потом встать в планку, принимая нейтральное положение тела (локти должны оказаться под плечевыми суставами). Следующая цель посложнее – удержать себя ровно в такой позиции. Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор, область между лопатками – вообще, максимальное количество мышц, в том числе глубоких. Тело должно выровняться в одну прямую линию от лодыжек до затылка – с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. А вес распределится между ступнями и предплечьями.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ

Не сжимать лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягать область между ними.

Взгляд направить в пол: это поможет не задирать голову.

Угол в локтевом суставе должен быть прямым.

60 секунд обычно приходится простаивать в статическом упражнении, не меняя положения тела.

Живот работает, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.

Передняя поверхность бедра напрягается, чтобы ноги оставались прямыми и не падали вниз.

Ягодицы работают, чтобы таз не уходил наверх.