Болит спина – делай прогибы
Эта техника заимствована из йоги. Сохранить позвоночник здоровым помогут прогибы назад.
Почти каждый человек сталкивался с болью в спине. Каждый сделанный шаг пронизан муками, минуты тянутся долго, и хочется поскорее забыть об этих ощущениях. Почувствовав на себе боль однажды, навряд ли захочется заболеть снова. Чтобы этого избежать, редакция «Медицинская карта» подготовила несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины.
- Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана) Качественная разминка подготовит ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.
- Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника. Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит вам безопасно уйти в глубокий прогиб
- После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы
- Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху (удерживайте усилием сокращение мышц ануса) и вытягивать таз вперёд
- Идите от простых прогибов назад к более сложным. Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.
Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане, випарита шалабхасане, в уштрасане. Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану,экапада випарита дандасану урдхва дханурасану и другие более глубокие прогибы назад
- При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи (вдыхайте через обе ноздри). Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости. Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба.
- Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса. Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки.
- Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)
- И, конечно же, будьте очень внимательны к своему телу и придерживайтесь ахимсы (ненавреди телу) дополнительной страховкой.