Лучшие источники железа
Железо – микроэлемент крайне необходимый нашему организму. Его недостаток, равно как и переизбыток, пагубно сказываются на здоровье: появляется нехватка сил, головокружение, перепады настроения становятся частыми, ногти начинают ломаться и на них появляются белые пятнышки и прожилки.
Роль железа в организме
Железо, как мы знаем, выполняет функцию кроветворения, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, но самое главное – выполняет функцию доставки кислорода к клеткам, тканям и органам.
Суточная потребность в железе
Если человек здоров, в его организме уровень железа составляет 3-4 мг, из них две трети находится в крови, остальное – в печени, селезенке и костях. Ежедневно происходит естественная убыль этого микроэлемента (отшелушивание кожи, потоотделение и пр.), и его необходимо восполнять. Чтобы организм нормально функционировал, ему нужно в сутки от 10 до 30 мг железа:
- женщине – 18-20 мг в сутки;
- взрослому мужчине – 8 мг;
- детям до 13 лет – 7-10 мг;
- подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
- беременным – не менее 30 мг в день.
Продукты – источники железа
Специалисты различают гемовое и негемовое железо. Гемовое содержится в продуктах животного происхождения, негемовое – в растительной пище. Диетологи утверждают, что организмом усваивается от 15 до 35% железа животного происхождения, а растительного – всего лишь от 2 до 20%. Поэтому, если вы вегетарианец, то позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было много продуктов, содержащих витамин С – он повышает процент усвоения железа.
Мясо
Самый просто способ восстановить уровень железа в организме – включить в рацион мясо и субпродукты: свинину, птицу, печень и пр. Ежедневное употребление мяса обеспечивает половину суточной нормы микроэлемента. А если его есть с гарниром из овощей, богатых витамином С, то организм сможет усвоить железа гораздо больше.
Шпинат и красный перец
В 500 граммах шпината содержится примерно 9 мг железа, но оно не усвоится полностью, если не добавить к шпинату красный перец. Диетологи рекомендуют делать салат, полезный и некалорийный: смесь рубленого перца и свежего или обжаренного шпината в сочетании с оливковым маслом и чесноком утолит голод, сохранит фигуру и обеспечит необходимым количеством железа.
Брокколи и помидоры
Омлет с брокколи и помидорами – отличный вариант завтрака. Все составляющие насыщены железом и идеально дополняют друг друга.
Черная фасоль и капуста
В одной чашке черной фасоли содержится до 15 мг железа, а в капусте очень много витамина С. Эту пару обязательно следует включить в рацион тем, у кого наблюдается дефицит железа.
Кале и апельсин
Пара капуста кале и апельсин уступает фасоли с белокочанной капустой по количеству железа – в среднем кочане кале содержится до 5 мг микроэлемента. Почему диетологи рекомендуют пару кале – апельсин? – Это вкусно! К примеру, капустные чипсы с цитрусовыми нотками – просто пальчики оближешь.
Чечевица и брюссельская капуста
В чашке чечевицы содержится 8-10 мг железа. Чтобы чечевица была вкусней, диетологи советуют добавить к ней брюссельскую капусту.
Темный шоколад и клубника
Это просто подарок любителям десертов! Модно растопить шоколад и полить им клубнику, натереть его на терке и посыпать кашу с ягодами, сделать клубнично-шоколадный коктейль – количество вариантов безгранично!
Таблица продуктов животного происхождения, содержащих железо
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
| Печень свиная | 20,2 |
| Печень куриная | 17,5 |
| Печень говяжья | 6,9 |
| Сердце говяжье | 4,8 |
| Сердце свиное | 4,1 |
| Говядина | 3,6 |
| Баранина | 3,1 |
| Свинина | 1,8 |
| Мясо куриное | 1,6 |
| Мясо индейки | 1,4 |
| Устрицы | 9,2 |
| Мидии | 6,7 |
| Сардины | 2,9 |
| Икра черная | 2,4 |
| Желток куриный | 6,7 |
| Желток перепелиный | 3,2 |
| Язык говяжий | 4,1 |
| Язык свиной | 3,2 |
| Тунец (консервы) | 1,4 |
| Сардины (консервы) | 2,9 |
Таблица продуктов растительного происхождения, содержащих железо
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
| Пшеничные отруби | 11,1 |
| Гречка | 6,7 |
| Овсянка | 3,9 |
| Ржаной хлеб | 3,9 |
| Соя | 9,7 |
| Чечевица | 11,8 |
| Шпинат | 2,7 |
| Кукуруза | 2,7 |
| Горох | 1,5 |
| Свекла | 1,7 |
| Арахис | 4,6 |
| Фисташки | 3,9 |
| Миндаль | 3,7 |
| Грецкий орех | 2,9 |
| Кизил | 4,1 |
| Хурма | 2,5 |
| Курага | 3,2 |
| Чернослив сушеный | 3 |
| Гранат | 1 |
| Яблоки | 0,1 |
Помните, что витамин С повышает усвоение негемового железа в два раза.
Будьте здоровы!