Нутрициолог рассказала, как правильно питаться осенью

Поздняя осень — это время, когда иммунитет и настроение падают, могут обостряться хронические заболевания, а утреннее пробуждение становится настоящим испытанием. Хотя избавиться от всех этих проблем сложно, по крайней мере, можно поддержать организм и поднять настроение с помощью правильного питания. В нашем материале мы расскажем о том, какие продукты помогут восполнить недостающие витамины и микроэлементы, на каких аспектах питания стоит сосредоточиться и как правильно согреваться.

Глобальная перестройка

По словам президента Национального союза содействия формированию и развитию культуры здорового питания детей и подростков «Здоровье наших детей», нутрициолога Ольги Пановой, с приходом холодов организм человека начинает undergo перестройку, затрагивающую как психологическую, так и физиологическую сферу.

«Прежде всего снижается защитная способность иммунитета, — отметила эксперт. — Резкая смена погоды, риски переохлаждения, потому что не всегда удается подобрать адекватный гардероб, достаточно высокая вирусная нагрузка, особенно в коллективах, в большом скоплении людей, — все это ведет к тому, что организм становится особенно уязвим».

Обостряются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, суставов и других органов. К этому добавляются проблемы, связанные с психологической перестройкой, а проще говоря, осенней хандрой.

«Снижение продолжительности светового дня приводит к снижению выработки серотонина — «гормона радости» — и мелатонина — «гормона сна», — уточнила специалист. — Это проявляется в упадке сил, апатии, сонливости или, напротив, бессоннице. Особенно тяжело приходится людям, живущим в регионах, где количество солнечных дней летом в принципе не так велико, потому что они не успевают добрать необходимое количество очень нужного витамина D, нехватка которого может также приводить к упадку сил и даже развитию депрессии. Помимо витамина D, может также наблюдаться нехватка витамина С, омеги-3, цинка, селена, необходимых для эффективной работы иммунной системы».

От сезонных овощей до замороженных ягод

В первую очередь важно восполнить нехватку необходимых витаминов и микроэлементов. Отличным решением в этом станет сбалансированное питание.

«Ключевая рекомендация — усилить потребление сезонных локальных продуктов, — отметила Ольга Панова. — В основном это овощи: кабачки, тыква, морковь, свекла, абсолютно все виды капусты, лук, чеснок. Эти овощи, с одной стороны, всегда доступны, а с другой, богаты клетчаткой, витаминами С и А, антиоксидантами».

Разнообразить рацион стоит ягодами, включая замороженные: клюквой, брусникой и облепихой. Как отмечает эксперт, это настоящий витаминный концентрат, который особенно нужен холодной и сырой осенью. Не забывайте также о яблоках и грушах — содержащаяся в них клетчатка необходима для поддержания стабильной работы микробиоты в нашем кишечнике.

Есть все продукты в сыром виде не рекомендуется, особенно в осенний период. Это время идеально подходит для приготовления тушеных, запеченных и вареных блюд. Такая пищевая обработка не только согревает, но и облегчает усвоение. В свежем виде, например в салатах, отличным дополнением к основным блюдам будут капуста и морковь.

Необходимо также учитывать важность белков, которые являются основным строительным материалом для иммунных клеток и антител, помогающих организму бороться с вирусами. Рекомендуется сочетать различные виды белков, включая нежирное мясо (курицу или индейку), рыбу, являющуюся отличным источником омега-3, яйца, фасоль, горох и чечевицу.

Не забывать про жиры и чаще улыбаться

Чтобы полученные с пищей или назначенные врачом витамины лучше усваивались, рацион также неплохо обогатить жирами.

«Тот же витамин D, например, является жирорастворимым, как и витамины А и Е, — пояснила Ольга Панова. — Кроме того, жиры необходимы для укрепления нервной системы. В рационе они могут быть представлены растительными маслами — особенно льняным и оливковым, — орехами, авокадо и любыми семенами, которые можно просто добавить в салат из свежих овощей».

Поддержание здоровья микробиоты кишечника крайне важно, так как от нее зависит 60% нашего иммунитета. Отличным средством для этого является квашеная капуста. Также полезными пробиотиками считаются кефир, йогурты, цикорий, злаки и топинамбур.

Кроме того, осенью нужно не только правильно питаться, но и заботиться о согревании организма. Как отмечает Панова, лучшими вариантами будут травяные чаи, чай с имбирем и просто теплая чистая вода. Эти напитки помогут не только избавиться от чувства холода, но и поддерживать водно-солевой баланс.

«Можно также дополнительно пропить курс витаминов и микроэлементов, но для этого следует сдать анализы, посмотреть, чего не хватает, и проконсультироваться с врачом», — посоветовала Ольга Панова.

«В этот период очень важны еще два момента: обниматься со своими родными и близкими и почаще улыбаться. Это вместе с описанными выше рекомендациями даст самый положительный эффект», — добавила эксперт.

По материалам «Парламентской газеты»