Учимся прорабатывать негативные эмоции

Психологи утверждают, что негативные эмоции нельзя подавлять. Злость, обида, печаль — важные чувства, которые нельзя копить в себе, иначе можно заболеть. Но как же их проявлять, чтобы не навредить другим? Вот несколько советов. 
 

1. Глубоко дышите

Это старая фишка. Но учёные долго не понимали, почему это действительно работает. Лишь в 2017-м в журнале Science было опубликовано, которое расставило все точки над i.

Его авторы, биохимики Медицинской школы Стэнфордского университета, обнаружили глубоко в стволе мозга крошечный кластер нейронов, который, как предполагается, связывает скорость и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Чем активнее и поверхностнее вдохи, тем выше уровень возбуждения и нервозности. И напротив — чем глубже мы дышим, тем расслабленнее и спокойнее себя чувствуем.   
Но пока эти опыты были проведены только на мышах. Но исследователи достаточно уверенно переносит результаты и на человека.

2. Используйте синий свет

Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после стресса. Это обнаружили учёные из Гранадского университета.
Психосоциальный стресс, говорят ученые, - кратковременное нервное потрясение из. Простые примеры: вы поспорили с другом, поругались с коллегой, нервничаете из-за того, что начальник орёт про дедлайн, который был ещё вчера…
Похожие переживания учёные устраивали 12 добровольцам в возрасте от 18 до 37 лет, а затем отводили их в так называемую комнату хромотерапии. В ней не было ничего, что могло бы помочь успокоиться, — только светодиоды, излучающие то стандартный белый, то синий свет.
Выяснилось, что под синим светом мозговая и сердечная активность возвращались в норму в среднем за 1 минуту, а под белым - за 3,5!

3. Включите самую успокаивающую песню в мире

Композиция «Weightless» была записана ещё в 2011 году по заказу учёных Британской академии звуковой терапии, которые решили поэкспериментировать и создать песню, способную быстро успокоить и даже усыпить.
Композиция длиной около 8 минут насыщена различными звуковыми эффектами. Фишка заключается в ритме: организм подстраивается под него, сердце стучит реже, дыхание замедляется… Чтобы эффект был мощным, наденьте наушники, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.
Эффект от песни оказался настолько поразительным, что журнал Time даже включил «Weightless» в список 50 самых значительных изобретений года.

4. Послушайте звуки природы

Исследование, проведённое в 2017 году учёными из Медицинской школы Брайтона и Сассекса, доказало, что при звуках природы уровень стресса снижается.

Исследователи подвергали добровольцев воздействию естественных и искусственных шумов. Параллельно проводилось МРТ-сканирование мозга участников и сердечных сокращений. Как оказалось, активность мозга сильно зависит от природы звуков.

При звуках природы фокус нашего внимания направлен вовне: мы вслушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс. Искусственное же звуковое сопровождение смещает фокус внимания внутрь: мы начинаем активнее копаться в себе, переживать, преувеличивать свои недостатки, что усугубляет стресс.
Поэтому, когда переживаете, прогуляетесь по парку, где можно услышать пение птиц и шелест листвы. Или посидите на берегу ручья.

5. Понюхайте что-то приятное

Обоняние играет в жизни большую роль. Запахи способны оказывать психологическое, фармакологическое, физиологическое влияние. Аромат лаванды, кедра, мяты, а также иланг-иланга снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревожности и возбуждения.
Носите с собой небольшой пузырёк с одним из перечисленных масел, аромат которого кажется вам наиболее приятным, и в стрессовые моменты вытряхивайте 1–2 капли на запястье. Пара вдохов — и успокоиться будет гораздо проще.

6. Сделайте что-нибудь максимально сосредоточенно

Вымойте посуду. Подметите пол. Разложите бумаги. Почистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное - постарайтесь сконцентрироваться на этом.
Исследование, проведённое в 2015 году в Университете Флориды, доказало: сосредоточенная деятельность - очень эффективный способ быстро понизить стресс. Всецело концентрируясь на каком-то занятии, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.
 
Автор: Мария Исаева
Фото: из открытых источников