Питание после вечерней тренировки
После занятий в спортзале или на тренажерах возрастает аппетит. Как питаться, чтобы не свести все усилия на нет, если тренировки проходят вечером?
Если у вас вечерние занятия в спортзале (с 19 до 21 часа), то специалисты настоятельно рекомендуют не пропускать полдник. Если не поесть, то из-за большого временного разрыва между обедом и самой тренировкой организм будет испытывать голод, который помешает интенсивно заниматься.
Для перекуса отлично подойдет фруктовая тарелка из яблок, персиков, банана, ананаса и винограда с йогуртом и несколько орехов, каша (к примеру, овсянка), мюсли, спагетти и горький шоколад.
Питание после вечерней интенсивной физической нагрузки обусловлено целью, с которой вы тренируетесь.
Если ходите в спортзал, чтобы избавиться от лишнего веса, то диетологи рекомендуют не есть после тренировки в течение двух часов, пока идет процесс жиросжигания.
Если цель – нарастить мышечную массу, то тогда необходимы белки. Через один-два часа после занятия рекомендуется съесть порцию куриной грудки с овощным салатом, нежирную рыбу с зелеными овощами, омлет. Также можно творог, кефир или молоко 1,5% жирности.
Если ходите в спортзал, чтобы избавиться от лишнего веса, то диетологи рекомендуют не есть после тренировки в течение двух часов, пока идет процесс жиросжигания.
Если цель – нарастить мышечную массу, то тогда необходимы белки. Через один-два часа после занятия рекомендуется съесть порцию куриной грудки с овощным салатом, нежирную рыбу с зелеными овощами, омлет. Также можно творог, кефир или молоко 1,5% жирности.
Если тренировка была тяжелой и вам не нужно через неделю сниматься на обложку глянцевого журнала, то можно себе позволить сложные углеводы: умеренную порцию гречки или риса, две отварных картофелины.
Единое правило для любого вида занятий: после тренировки нужно полностью исключить жиры и кофеин: нельзя никакого шоколада и других какаосодержащих продуктов, а также не пить кофе и чай. Кофеин является веществом, которое не дает организму перегрузить гликоген в печень и мышцы, и таким образом, мышцы не могут восстановиться.
Сколько можно съесть?
Чтобы эффект от тренировки был оптимальным, съесть нужно половину калорий от тех, которые были потрачены. К примеру, в спортзале вы сожгли 500 калорий, значит, съесть нужно 250 ккал.
Рацион после вечерней тренировки
Каким должен быть рацион после тренировки, зависит от вида нагрузки. Если она была аэробной – бег или шейпинг, – то порция должны состоять из 60% углеводов и 40% белков. После силовых упражнений состав порции 60% белков и 40% углеводов.
Что необходимо всегда
Обязательно нужно пить воду не только во время тренировки, но и после нее. Пол-литра воды ускорит обмен веществ и поможет организму восстановиться.